『自分を操る超集中力』は素晴らしい良書である(メンタリストDaiGo著)
こんにちは、とにおです。
突然ですが、皆さんは「集中力」をどういった場面で使いますか？
ほとんどの人が、仕事や勉強など日常のあらゆる場面で使っていると思います。私もそれなりに集中することはできると思っていました。しかし、この本を読んで書いてあることを実践してから、今までが何だったのかというほど集中力が長続きし、疲れにくくなりました。
ちょっと胡散臭い言い方をしていますが、とにかく読んだことがない人は是非手に取って読んでほしいです(笑)
この本では、主に集中力の「使い方」「鍛え方」と「実践的なテクニック」について詳しく書かれています。また、DaiGoさんの本を読んだことがある人は知っていると思いますが、研究者たちが行った実験を交えながら書かれてあるので、根拠があり非常にわかりやすいです。
ということで、この本の内容を簡単に紹介していきます。
ウィルパワーとは
本書によく「ウィルパワー」という単語が出てきますが、ウィルパワーとは何ぞやという話からしていきます。 ウィルパワーとは思考や感情をコントロールする力のことで、前頭葉の体力のようなものです。そのウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使う度に少しずつ消耗していきます。もちろん良い睡眠をとることやエネルギー源となる食事を心がけるなどの行動によって補給することができます。
特徴
このウィルパワーには２つの特徴があります。
・ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく
・ウィルパワーを出どころは１つしかない
特に重要なのは２つ目の特徴で、「ダイエットをすること」と「仕事をすること」といったまったく関係のないはずの行動でも、使われているウィルパワーの出どころは同じという点です。
つまり、「あれがダメだからこれもダメだ」という負の連鎖は、実は同じウィルパワーを使っているから起こることであって自然なことなのです。
鍛える方法
ここまでの話だといろんなことをやればやるほど効率が落ちるんではないかと思われるかもしれませんが、もちろんウィルパワーは鍛えることができます。そのトレーニングはたった２つのシンプルな考えから来ています。
・トレーニングによってウィルパワーの総量を増やす方法
・ウィルパワーの消費量を、日々の行動や習慣を変えることによって節約していく方法
このたった２つの方法で鍛えることができるんですね。仙人のように滝に打たれながら精神統一をするなんていう厳しい修行はいりません。(笑)
では具体的にどんなことをすればいいの？というのも本書にわかりやすく書かれています。次の項目では、その中からすぐに実践できることを簡単に紹介していきます。
すぐに実践できるテクニック
〇無意識の行動を改める（増やす方法）
ウィルパワーを増やすテクニックとして、ここでは「姿勢を正す」ことを例に挙げます。一体なぜ姿勢を正すことが集中力アップにつながるのかと言うと、日頃、無意識に行っている行動を「やらないようにすること」は強い集中力を必要とするからです。無意識のうちに猫背になっている姿勢を気がついたら正すというように無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行動をくり返せばくり返すほどウィルパワーを鍛えることができるのです。
〇行動を習慣化する（節約する方法）
冒頭にも少し触れましたが、あたりまえのことですけど仕事や勉強など何かに取り組んでいるときって集中力を使いますよね？ですが、実は「何かを我慢しているとき」や「何かを望んでいるとき」にもウィルパワーは消費されています。前頭葉には選択や決断を担う領域がそれぞれあり、この選択や決断の際にはどんなに小さなことでもあっても脳は集中力を使い、ウィルパワーも減っていきます。これを回避するのが「習慣化」によるウィルパワーの節約です。
あれもこれもと毎日選択して決めるのではなく、毎日する習慣なら「〇時にこれをする」と決めておいて、それを習慣化していくことによってウィルパワーを節約します。すると脳の前頭葉ではなく、小脳が主に使われるようになり、ウィルパワーが節約できるという仕組みです。
このように行動を意識して変えることでウィルパワーを鍛えることができるのです。
集中力を操る７つのエンジン
本書で紹介されている項目は７つありますが、前項目と話が重複するところもあるので、私が選んだ3つの項目を簡単に紹介していきます。
場所
集中したいときって皆さんはどのような場所（または環境）で作業に取り組みますか？
家にいるとだらけてしまうから、カフェや図書館に行って作業をする人もいれば、人がいない静かな空間で作業をするという人もいるでしょう。本書に自分に合った環境で作業をする上で、どちらにも当てはまり（どちらかというと後者）すぐに実践できるテクニックが書かれていたので簡単に紹介します。私も本書を読んでから常にやっていますが、これは簡単で非常に集中力を高められます。
それは、机周りや作業スペースでスマホや不必要なものを片付けることです。
なんだそんなことかと思われるかもしれませんが、作業に不必要な物やスマホはマナーモードにし、目に見えないところにしまっておく。これは非常に効果が高く、すぐに実践できるのでオススメです。
運動
実は、20分の軽い運動をした後の3～4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっているらしいです。
つまり、「忙しくて運動をする暇がない」と言ってひたすら作業をするより、休憩がてら散歩に行き、帰ってから作業を再開させるほうが集中力が高まるということです。さらに運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもあるそうです。
それでも20分も時間とれないという人に20分の運動と同等の効果が期待できるエクササイズも紹介されています。それは緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴「グリーンエクササイズ」です。公園などの屋外の緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られるらしいです。
たった少し時間をさいて運動をするだけで得られることが多いので、これは毎日の習慣として取り入れたいですね！
瞑想
私は瞑想と聞いて、そんなものに意味はあるのかと思っていました(笑) しかし、その効能は脳科学の分野でしっかりと認められ、脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上することがわかっているらしいです。また、心理学の分野でもストレスの管理、衝動の抑制、自己認識力に好影響を及ぼすことが確認されているそうです。しかも、1日3分ほどの瞑想でウィルパワーも鍛えることができるというメリットしかないのが瞑想です。
では、瞑想をどうやってやるのかというと、ただ呼吸に注目するだけ。
1．体を動かさずに背筋を伸ばして、じっと座り目を閉じる
2．7秒かけて吸い、7秒かけて吐くというペースを目安にゆっくりと呼吸をする
この状態を3～5分続けます。これを毎日の習慣にすることで多くのメリットを得られます。だらだらとスマホを見る時間を少し削って瞑想に時間を使うだけで、得られる効果が多いのでぜひ習慣化してみてください。
まとめ
本書は集中力を鍛え、高めるための方法が詰まった1冊となっており、科学的根拠に基づいて書かれてあるので多くの人がためになる内容なのではないでしょうか。書かれてある内容をすべてこなすのは難しいかもしれませんが、自分が気になったことを1つずつ実践して習慣化していければより良い生活の質が得られ、集中力の向上にもつながると思います。本書を読んだことがない人はぜひ手に取って読んでみてください。
